Power-Food für Golfende

Gut gegessen ist halb gewonnen: Mit der richtigen Ernährung können Golfer:innen auf dem Golfplatz punkten.

Du möchtest Leistungs- und Konzentrationstiefs vermeiden, mehr Spaß am Sport haben und bessere Leistung im Spiel bringen?

So schmeckt Golf

Auch hartnäckigsten Zweifelnden wird beim Golfen schlagartig klar: Golf ist ein ernst zu nehmender Sport, der ein hohes Maß an Konzentration verlangt und den Spieler ins Schwitzen bringt. Zwischen den Schlägen muss sich die golfende Person sehr zügig von Loch zu Loch bewegen: Bei einer 18-Löcher-Runde ist sie gute vier Stunden unterwegs – und damit länger aktiv als bei den meisten anderen Sportarten. Durch die ganzkörperliche Beanspruchung verbrauchen Golfspieler:innen, laut PGA-Master-Professional Peter Koenig, auf einer 18-Löcher-Runde im Durchschnitt 1.200 Kilokalorien. Der Körper hat bei der sportlichen Aktivität einen Mehrbedarf an Energie, Nährstoffen und Wasser. Ohne die richtige Ernährung bleiben Erfolgserlebnisse auf der Strecke: „Neben einem guten Technik- und Fitnesstraining spielt die optimale Lebensmittelauswahl vor und während der Runde eine wichtige Rolle, um Fehlschläge durch Leistungstiefs und Konzentrationslöcher zu vermeiden“, bestätigt Diplom-Ökotrophologin Sylvia Gartner, die Leistungssportler:innen betreut. „Mir geht es am besten, wenn ich mich grundsätzlich gut ernähre, nicht nur auf der Runde“, betont DGV-Bundestrainer Stephan Morales. „Jede Golfer:in sollte für sich selbst herausfinden, mit welchen Nahrungsmitteln sie oder er am besten zurechtkommt und schon vor dem Turnier oder der großen Runde angetestet haben, was ihr oder ihm optimal bekommt!“ Dabei kommt es auch darauf an, langsam zu essen und gut zu kauen!

Kerniges zum Start

Neben den Aufwärmübungen zählt zur Vorbereitung auf das Golfspiel auch die Ernährung vor der Runde. Zu fettige Speisen sollten kurz vor dem Spiel vermieden werden. Besser ist es, nur eine Kleinigkeit zu essen und auf keinen Fall ganz auf Nahrung zu verzichten. Ein „Kaltstart“ mit leerem Magen rächt sich spätestens nach der Hälfte der Runde, weiß Gartner. Sie empfiehlt: „Vollkornbrot mit Marmelade, Fruchtschnitten oder eine Banane sind unmittelbar vor einer Runde ideal!“ Eiweiß liegt länger im Magen und benötigt unnötige Verdauungsenergie. Fällt die Runde auf den Nachmittag, rät sie: „Beim Mittagessen sollten Golfer:innen auf Fisch und Fleisch verzichten und lieber Gemüse mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln wählen!“ Generell sollten Golfer:innen lieber über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, als auf die üblichen drei Hauptmahlzeiten zu setzen. Peter Koenig empfiehlt, direkt vor der Runde nicht zu viel zu essen, damit das Blut nicht mehr mit der Verdauung zu beschäftigt ist und dadurch im Kopf fehlt. Liegt die Startzeit am späten Vormittag, quasi schon zur Mittagszeit, rät Stephan Morales, sehr früh zu frühstücken, um dann noch vor der Runde eine Mahlzeit zu sich nehmen zu können. „Möglich ist es auch, wie wir es im Leistungssport machen, das Aufwärmen zu splitten, also erst zu putten und Bälle zu schlagen, dann zu essen und dann mit der Runde zu starten!“ Wem das nicht liegt, dem empfiehlt Morales, für die Runde genug Nahrung mitzunehmen. 

Zwischendurch fit bleiben

Das Timing, wann vor, während und nach einer Runde oder auch einem Turnier gegessen wird, ist entscheidend. Um die Konzentration hoch zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, ist ein konstant hoher Blutzuckerspiegel nötig. „Wichtig ist es deshalb, schon vor dem Hunger- oder Durstgefühl mit dem Essen und Trinken anzufangen“, betont Koenig. Um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken, sollten Golfer:innen deshalb auch für die Runde vorsorgen und drei bis vier Snacks und ausreichend Getränke mitnehmen, bestätigt Gartner. „Am besten ist es, dem Körper immer wieder zum Beispiel mit Studentenfutter, Fruchtschnitten oder einer halben Banane Energie zu liefern. Auch mit einem zuckerfreien Riegel, einem Vollkornbrot, Saft, Äpfeln und Bananen bleiben die Spieler unterwegs in Schwung.“ Peter Koenig empfiehlt, Essen und Trinken an die Schlagroutine zu koppeln: „Am besten nach jedem langen Schlag den Schläger in die Tasche stecken, zwei Schluck trinken und eine Kleinigkeit essen!“ Er selbst bevorzugt als Runden-Snack zum Beispiel Haselnüsse, Bananen, belegte Brote und hält nichts von Schokoladen- und Müsliriegeln, Süßigkeiten, Gebäck oder Milchschnitte, die lange und schwer im Magen liegen und träge machen. Als süße Rundensnacks sind Obst und Müslibrötchen ideal. Zum Ende der Runde hin erlaubt sind laut Sylvia Gartner für den letzten Kick und Konzentrationsschub auch Schokolade, Traubenzucker oder getrocknete Feigen. „Zu vermeiden ist auf jeden Fall Hunger, denn dann ist es zu spät“, so Gartner. Sich nach der Runde heißhungrig den Magen vollzuschlagen, wohlmöglich sogar mit Fast Food, bringt nichts außer einem schlechten Gefühl. „Wer nicht so gerne auf der Runde essen möchte, ist mit Energie liefernden Getränken wie Saftschorle gut beraten“, so die Ernährungsspezialistin. 

Sich die Runde „schön trinken“

Das Trinken ist ein oft vernachlässigter Punkt. Zu wenig Flüssigkeit im Körper beeinträchtigt die mentale Leistungsstärke, Ausdauer und Koordination, kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfen und Erschöpfung führen. „Generell ist wichtig, immer genug zu trinken, denn ein Flüssigkeitsverlust führt zum Leistungsabfall“, weiß Koenig. „Häufig werden allerdings leider zu süße Getränke wie zum Beispiel Limonade getrunken.“ Sie dienen eher der Energieversorgung, jedoch nicht dem Flüssigkeitshaushalt. Empfehlenswert sind Apfelschorle und magnesiumreiches Mineralwasser. Sylvia Gartner setzt zudem auf stilles Wasser, da dieses besser verträglich ist. Schon vor dem Spiel sollte die Golfer:in viel trinken – „mindestens ein halber Liter vor der Runde ist Pflichtprogramm“, so Gartner: „Und auf der Runde, bei längerer Belastung, dann spätestens alle halbe Stunde bis zu 200 Millilitern trinken, um leistungsfähig zu bleiben.“ Statt der normalen, täglichen Trinkmenge von rund zwei Litern müssen Golfer:innen im Training oder Wettkampf doppelt so viel trinken, bei Hitze sogar noch mehr. In der kalten Jahreszeit sind temperierte Früchte- und Kräutertees ideal. „In Thailand habe ich mal auf einer Runde je eine 0,3 Liter Wasserflasche pro Loch getrunken“, so Peter Koenig. „Gekühlte Getränke wecken bei Hitze die Lebensgeister, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden!“ Pure Fruchtsäfte, Cola und Energy-Drinks empfiehlt Sylvia Gartner erst für die letzten Löcher: „Diese Getränke pushen die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit, eignen sich aber nicht dazu, wenn es auf der Runde darum geht, den Wasserhaushalt aufrecht zu halten!“ Stephan Morales gibt für den Sommer noch einen besonderen Tipp: „Golfer:innen können noch so gut trinken und essen, wenn sie ohne Sonnencreme und Kappe auf die Runde gehen, ist alles umsonst!“ Wem das viele Trinken auf die Blase schlägt, dem empfiehlt Morales, sich schon vor der Runde ein Bild vom Golfplatz zu machen und sich einzutragen, an welchen Stellen ein Austreten möglich ist.

Und danach…

Geschafft – die 18 Löcher sind gemeistert. Jetzt gilt es, zu relaxen und wieder Energie zu tanken. „Die altbekannte Variante aus Grapefruit und Mineralwasser ist auch nach der Runde ideal, um leere Kohlenhydratspeicher aufzufüllen“, weiß Sylvia Gartner. Zudem geben zum Beispiel Nudeln, Reis, Kartoffeln in Kombination mit Eiweiß, Gemüse oder Salat neue Energie. Gartner bringt es auf den Punkt: „Auch beim Golfspielen muss man auf nichts verzichten. Aber man sollte wissen, was der Körper braucht und was ihm guttut!“