Wer rastet, der rostet

Körperliche Aktivität hilft, ohne physische Einschränkungen das Altern zu genießen.

Warum es wichtig ist, auch als betagter Mensch in Bewegung zu bleiben, das erfuhr die Vereinigung clubfreier Golfspieler (VcG) von Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse.

Krankheiten aktiv vorbeugen

Deutschland, das Land der Rentner:innen – 2060 wird, dem aktuellen Demografiebericht der Bundesregierung zufolge, bereits jeder Dritte 65 Jahre und älter sein. Fit, mobil und finanziell abgesichert – statt „auf der Ofenbank zu sitzen“ ist bei den neuen Alten Aktivität und Engagement angesagt. Die 65- bis 85-Jährigen in Deutschland sind, wie die Generali Altersstudien belegen, deutlich gesünder, aktiver und mobiler als noch Mitte der 1980er Jahre und je besser ihr Gesundheitszustand, desto jünger fühlen sie sich. Sie führen mehrheitlich ein sehr abwechslungsreiches und selbstbestimmtes Leben, in dem oft auch Sport eine Rolle spielt. 15 Prozent der über 60-Jährigen betreiben regelmäßig Sport. Das durchschnittliche Laufpensum in Deutschland liegt Angaben im Internet zufolge bei 1000 Schritten täglich, was etwa 800 Metern entspricht, die WHO empfiehlt allerdings ein Pensum von 5000 Schritten (etwa 4000 Meter) sowie eine körperliche Aktivität von mindestens 2,5 Stunden in der Woche. „Sport hat heute generell einen anderen Stellenwert als vor 20 Jahren“, so Sportwissenschaftler Dr. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er betont, wie wichtig es ist, in Bewegung zu bleiben, allerdings sei die Umsetzung noch sehr ausbaufähig: „Oft kann regelmäßige Aktivität körperliche Beschwerden beheben. Stattdessen wird aber häufig eine Tablette genommen, was aber nur die Ursache bekämpft. Sport kann in vielen Fällen präventiv wirken, ein aktiver Lebensstil schon früh Krankheiten vorbeugen.“ 

Gesund altern

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Funktionen des Körpers: Die Muskelmasse nimmt ab (ab 60 Jahren um etwa drei Prozent pro Jahr), der Fettanteil des Körpers steigt, die Leistungsfähigkeit und koordinative Fähigkeiten verringern sich, der Stoffwechsel, Regulationsmechanismen wie Blutzucker und Blutfette ändern sich. „Diesen Veränderungen kann mit gesteuerter und regelmäßiger Bewegung entgegengewirkt werden“, so Professor Froböse. „Ausdauertraining hält die Gefäße fit und jung, die Durchblutung des Gehirns wird angeregt, was Alterungsprozessen im Hirn vorbeugt, Koordinationstraining fördert das Nerv-Muskel-Zusammenspiel und macht sicher im Alltag!“ Der Gesundheitsexperte empfiehlt ab 60 Jahren 4 bis 5 Mal pro Woche ein 10 bis 20-minütiges Muskeltraining, 3 Mal 45 bis 60 Minuten Ausdauer-training und 1 Mal ein 20-minütiges Koordinationstraining.  „Es gibt aber keine Wunderformel, die ein genaues Pensum vorschreibt. Die gewählte Aktivität sollte den speziellen Bedürfnissen angepasst sein“, so Professor Froböse. „Mit einem ausgewogenen Training von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination erhält man sich bis ins hohe Alter die Selbstständigkeit und Mobilität.“

Sport im Freien beliebt

Laut einer Umfrage des Kuratoriums für Verkehrssicherheit (KFV) bevorzugen drei Viertel der Senior:innen sportliche Betätigungen an der frischen Luft. Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren und Golf sind gerade auch für Ältere ab 60 Jahren ideal. Schwimmen verbessert die allgemeine Fitness, denn die Bewegung im Wasser fordert den ganzen Körper. Ausdauer und Herz-Kreislaufsystem werden gestärkt, die Muskeln des gesamten Körpers auf schonende Weise trainiert. Auch Nordic Walking ist empfehlenswert, denn die leichten Stöcke sorgen dafür, dass neben den Beinen auch der Oberkörper aktiv beteiligt ist. Golf wird als verletzungsarmer, gelenkschonender und moderater Sport auch von den Senior:innen geschätzt: 55 Prozent der organisierten über 673.983 Golfenden in Deutschland sind dem Deutschen Golf Verband zufolge 55 Jahre und älter. „Ob allein oder mit mehreren: Golf lässt sich unabhängig von Geschlecht und Geldbeutel optimal auch im hohen Alter ausüben“, so VcG-Geschäftsführer Marco Paeke. „Auch wenn Golf nach wenig Bewegung aussehen mag: Eine 18-Löcher-Runde hat es in sich“, weiß Professor Froböse. „Die Bewegung fördert das Herz-Kreislauf-System. Zudem wird durch die Rotation im Oberkörper insbesondere der Rücken trainiert und beansprucht, eine Region des Körpers, die im Alter oftmals Probleme bereitet, wenn sie muskulär nicht gut ausgebildet ist. Anfänger sollten den Rücken durch zusätzliche Kraftübungen zu Hause vorbereiten.“ Während Schwimmen, Walken und Ähnliches schnell langweilig werden kann, ist das Spiel mit dem kleinen Ball und Golfschläger, je nach Tagesform, Platz und Mitspielenden, immer wieder neu. Egal, für welche Bewegungsaktivität und -intensität man sich entscheidet: „Anhaltende Vitalität ist das Ergebnis einer über die Jahre gepflegten Balance zwischen Ernährung und körperlicher Bewegung“, so Professor Froböse. „Wer rastet, der rostet!“